Jest takie powiedzenie: „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Bez względu na to, jak każdy z nas odbiera to powiedzenie, jedno jest pewne
– śniadanie jest uznawane za najważniejszy posiłek w ciągu dnia.
Co ważne, jest to posiłek, który mamy szansę spożytkować racjonalnie, a jego obfitość czy też nieco nadmierna kaloryczność nie ma kluczowego znaczenia. Śniadanie jest jedynym posiłkiem, który nawet jeśli będzie wysokokaloryczny, możemy spalić w ciągu dnia w przeciwieństwie do obiadu czy kolacji. Obecnie odchodzi się od diety składającej się z więcej niż trzech posiłków dziennie, więc mniej istotne jest to, ile zjemy na śniadanie, bardziej istotne jest, co zjemy. Dodatkowo śniadanie poza elementem samego zaspokojenia głodu spełnia również inne, nie mniej ważne aspekty związane z odżywianiem. Zdrowe śniadanie od początku dnia prawidłowo reguluje nasz metabolizm i daje energię do działania. Ludzie jedzący śniadania są mniej narażeni na ryzyko wystąpienia cukrzycy typu drugiego, chorób serca i układu krążenia, łatwiej koncentrują się na wykonywanych czynnościach i co ważne, chętniej uprawiają ćwiczenia fizyczne.
Według badań opublikowanych na łamach pisma „Nutrition Journal” jedzenie śniadań bogatych w białko zmniejsza ryzyko otyłości. Dzieje się tak dlatego, że posiłek bogaty w białko zwiększa poziom dopaminy w mózgu, która z kolei zmniejsza łaknienie i obniża chęć objadania się oraz tycia. Dlatego też, bez względu na zmieniające się trendy żywieniowe, śniadanie jest posiłkiem, który nie tylko pomaga w walce z otyłością, ale w największym stopniu wpływa na nasze funkcjonowanie w ciągu całego dnia. Kiedy mamy już świadomość tego, jak ważnym posiłkiem jest śniadanie, warto abyśmy wiedzieli, jak powinno ono wyglądać. To, co znajdzie się rano na stole, jest z reguły podyktowane naszymi przyzwyczajeniami, tradycjami, krajem, z jakiego pochodzimy, dostępnością do produktów i półproduktów oraz naszymi większymi lub mniejszymi umiejętnościami kulinarnymi. Śniadania bywają tak różne, jak różni są ludzie, ale są takie produkty, które powinny się znaleźć na każdym stole. Najważniejszym zadaniem, jakie musimy zrealizować po rannym przebudzeniu, jest konieczność rozruszania naszego organizmu. Nie każdy ma ochotę na wysiłek fizyczny zaraz po opuszczeniu wygodnego łóżka i dlatego zamiast ćwiczeń warto pobudzić organizm, spożywając na śniadanie produkty bogate w białko, błonnik i witaminy. Ważne jest też dobre nawodnienie organizmu, ale tylko płynami niegazowanymi i z niską zawartością cukru.
Mleko i jego przetwory
Przygotowując śniadanie, uwzględnić powinniśmy w nim mleko i przetwory mleczne, takie jak: twarogi, jogurty, sery żółte, kefiry czy maślanki.
Są one źródłem białka i wapnia, ale co jest równie ważne w przypadku potraw z mleka, twarogu czy jogurtu, mamy możliwość przygotowywania ich na wiele sposobów.
Mleko i jego przetwory zawierają również witaminy A, D, B12, B6, żelazo i magnez. Szczególnie zaleca się spożywanie mleka i jego przetworów dzieciom ze względu na zawartość witaminy D i wapnia.
Jaja
Doskonałym wyborem na śniadanie będą jaja, na bazie których możemy przygotować zarówno proste, jak i wykwintne dania. Jaja możemy łączyć z warzywami, wędlinami, a nawet z owocami, co znacznie ułatwia przygotowanie urozmaiconych posiłków. Jaja to źródło białka, witaminy A, D, B12, B6, wapnia, żelaza, magnezu i aminokwasów egzogennych.
Ważną informacją może być to, że żadne naukowe badania nie potwierdziły bezpośredniej zależności między jedzeniem jajek a poziomem cholesterolu w organizmie.
Wędliny i ryby
Ryby i chude wędliny to kolejne produkty, które powinny znaleźć się w naszym śniadaniowym menu.
O ile wędliny to tradycja na polskim stole, o tyle ryby na śniadanie spożywamy dość rzadko. To jednak błąd, tym bardziej że
dostępność ryb w różnej postaci jest obecnie bardzo powszechna. Potrawy z ryb zawierają przede wszystkim łatwo przyswajalne białko, niezbędne aminokwasy, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w szczególności witamina D3 oraz wapń, fosfor, jod i selen. Spożywanie ryb na śniadanie zaleca się szczególnie ludziom aktywnym fizycznie, gdyż pozwalają utrzymać wysoką formę.
Warzywa i owoce
Warzywa są zdrowe i to wiedzą prawie wszyscy. Zawierają te elementy, których nie znajdzie
my innych produktach w takich ilościach. Do najważniejszych należą: błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Warzywa nie powinny
jednak stanowić podstawy śniadania, a tylko jego uzupełnienie. Jedzenie tylko surowych warzyw na pusty żołądek nie jest wskazane ze względu na ich ciężkostrawność, ale jako dodatek do kanapek, twarogu czy jaj; będą elementem bilansującym składniki odżywcze. Owoce z kolei zawierają witaminy błonnik, składniki mineralne oraz dużo wody, dzięki czemu dobrze nawadniają organizm i pomagają zapobiegać wzdęciom. Owoce są źródłem łatwo przyswajalnych dla organizmu cukrów, które mają korzystny wpływ na pracę mózgu, a dodatkowo łatwo się trawią, przez co nie stanowią one obciążenia dla żołądka.
Pieczywo
Jedzenie bułek nie jest najlepszym pomysłem, szczególnie tych z białej mąki. Poza walorami smakowymi nie
wnoszą do naszej diety żadnych korzyści i ich nadmierne spożywanie wpływa na rozwój otyłości. Najlepszym wyborem jest jednak chleb. Wbrew powszechnej opinii chleb jedzony z umiarem nie tuczy. Najlepiej, jeśli jest to chleb z pełnoziarnistej mąki żytniej na zakwasie. Zakwas powstaje w procesie fermentacji kwasu mlekowego, który wpływa na aktywację enzymów trawiennych, przyspieszając proces trawienia i wydalania. Kwas mlekowy uzupełnia zasób mikroflory bakteryjnej przewodu pokarmowego. Dodatkowo podczas fermentacji powstają witaminy B1, B2, B6 oraz B9, które poza tym, że regulują pracę układu pokarmowego, biorą również udział w przemianie białek, węglowodanów i aminokwasów. Witamina B9 zapobiega anemii, miażdżycy, jak również nowotworom szyjki macicy, okrężnicy czy żołądka.
Pełne ziarna zbóż
Ziarna zbóż celowo zostawiłem na koniec, gdyż wokół korzyści z ich spożywania narosło wiele mitów. Owszem pełne ziarna zbóż zawierają błonnik, białko roślinne, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, witamin E, żelazo, wapń, magnez, mangan i cynk. Zawierają pod warunkiem, że nie są przetworzone. Często owies w wyniku przetwarzania na płatki owsiane traci te składniki i niczego nie wnosi do naszej diety. Największe korzyści niosą zboża
spożywane na surowo, ale znowu pojawia się problem, gdyż pszenica, owies, jęczmień i żyto zawierają gluten, który może być silnym
alergenem. Dodatkową trudnością jest przygotowanie śniadania, którego głównym składnikiem będą surowe zboża.
Dużo łatwiej spożyć je w formie przetworzonej i tutaj polecam spożywanie ciemnego
pełnoziarnistego pieczywa w rozsądnej ilości. Jeśli chcemy dostarczyć błonnik do organizmu, to najlepszym sposobem jest spożywanie otrębów pszennych. Zawierają na tyle dużo błonnika, że nawet niewielka ich ilość spożywana regularnie dostarczy go w wymaganej ilości. Mając świadomość, jak ważne w naszej diecie jest śniadanie, musimy pamiętać, że powinno być ono (jak każdy posiłek spożywane w spokoju i bez pośpiechu. Jest to dla nas jedna z pierwszych przyjemności w rozpoczynającym się dniu i ma bardzo duży wpływ na nasze dalsze samopoczucie. Jeśli lubimy dłużej pospać, zaplanujmy wieczorem, co chcielibyśmy zjeść na śniadanie i przygotujmy to co możliwe, aby rano poświęcić mniej czasu na jego robienie, a więcej na spożywanie. Nie zapominajmy, że smaczne i zdrowe śniadanie to najlepszy doping do efektywnego działania we wszystkich sferach naszego życia przez cały dzień.
